Avoir de belles lignes sur la pole en améliorant son « en dehors »

 

m1

L’en-dehors, c’est la rotation des jambes vers l’extérieur, de sorte que quand vous vous tenez debout, vos hanches s’ouvrent vers l’extérieur ainsi que vos genoux et pointes de pieds.

en dehors

 

Cette position est beaucoup travaillée en danse et sa capacité est inégale et plus ou moins naturelle chez chacun.

Cependant vous pouvez toujours l’améliorer grâce à certains exercices.

 

 

en dehors

 

En améliorant votre en-dehors, vos lignes seront beaucoup plus esthétiques sur de nombreuses figures ! Par exemple pour le « V », l’en-dehors permet de réussir un joli V plat et une montée en contrôle jambes tendues sans tension sur les fléchisseurs de hanches. Autres exemples de figures où les lignes deviennent plus esthétiques: Le jamilla, l’Ayesha, l’Iron X, le TG lift, le Boomerang, l’écrasement…L’en dehors permet de monter les jambes plus haut par exemple sur un Y ou grand battement.

 m2

 

Peut aussi vous aider si vous manquez de force et que la souplesse est votre point fort sur beaucoup de montées en contrôle !

Attention, ne forcez jamais votre en dehors dans les genoux ou dans les pieds, cela créerait des torsions ligamentaires dangereuses !

Pour vérifier que vous ne forcez pas votre en-dehors, il suffit d’effectuer un demi-plié et de se concentrer sur le fait de pousser les genoux en arrière et vérifier qu’ils sont bien alignés au-dessus des pieds.

Il faut également ouvrir les cuisses en rentrant les fesses et en allongeant sa colonne vertébrale au maximum vers le haut.

Imaginez que votre bassin reste fixe pendant que votre fémur (os de la cuisse) tourne vers l’extérieur. Plus la dissociation entre le fémur et le bassin est grande, plus les mouvements de hanche sont efficaces.

en dehors dissociation fémur bassin

Tout ça !!! Oui cela nécessite pas mal de concentration au départ jusqu’à ce que le corps se place automatiquement.

exercice en dehors

Ici un demi plié en 1ère position. Peut se réaliser en seconde position, pour se faire écartez les pieds et positionnez vos talons à l’extérieur de vos épaules.

Un exercice pour améliorer son en dehors: La grenouille en souplesse active

Allongez vous sur le ventre puis tournez vos hanches vers l’extérieur ensuite pliez légèrement les genoux jusqu’à ce que vos talons se touchent, le front appuyé sur les mains. En expirant, aspirez le nombril en resserrant les abdominaux et pressez vos talons en serrant le bas des fesses. Maintenez la position environ 12 secondes. Relâchez sur l’inspiration et recommencez une douzaine de fois. Evitez surtout de cambrer, en effectuant une légère rétroversion du bassin poussez le pubis dans le sol. Ce n’est pas grave si les pieds ne touchent pas le sol, l’important est que le bassin soit collé au sol.

La contraction ressentie au niveau des fessiers est celle des six rotateurs externes et des fibres inférieures du grand fessier : les rois de l’en-dehors!

Cette posture n’est pas impressionnante en soi mais il est très important de pratiquer cet exercice de façon active pour vraiment améliorer l’en dehors ! En effet si vous restez passivement votre en dehors ne progressera pas. Vous devez sentir une forte contraction des fesses en même temps qu’un fort étirement à l’intérieur des cuisses.

m3

Submit a Comment

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vous pouvez utiliser ces balises et attributs HTML : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>